Praticar jejum, cortar carboidratos da alimentação, passar a líquido, fazer a dieta da sopa: quem nunca seguiu uma receita por conta própria para garantir a perda de quilos a mais? Especialistas alertam que as dietas da moda – como low carb e jejum intermitente (leia mais abaixo) – podem até resultar em emagrecimento num curto prazo, mas trazem riscos à saúde.
Fazendo um contraponto com as fórmulas que prometem perda de peso como num passe de mágica, estão as dietas personalizadas, que levam em conta as características, as preferências e as atividades diárias de cada pessoa. Essa é a receita apontada como a mais eficaz para garantir um emagrecimento saudável. O objetivo é buscar uma maior adesão à reeducação alimentar, alcançando resultados duradouros.
Presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional Minas Gerais, o endocrinologista Adauto Versiani alerta que dietas mirabolantes para perda de peso podem, às vezes, resultar em reações catastróficas. “As pessoas esquecem que o programa de emagrecimento é específico para cada um”, diz. A nutricionista Patrícia Araújo Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento, também reforça que não há fórmula mágica para emagrecer. “Para o emagrecimento, não há mágica ou imediatismo. Há reeducação alimentar”, afirma.
Segundo Versiani, é comum ver pacientes com desnutrição, com alteração de sódio e potássio, ou deficiência de alguma vitamina após dietas da moda que levem a restrição drástica e não balanceada. Esses desequilíbrios podem levar a cansaço, falta de energia, indisposição, sonolência e fadiga.
Patrícia Araújo Duarte reforça que os tipos de dietas vêm e vão, sempre prometendo milagres, e normalmente são adotadas por pessoas que buscam resultados imediatos, para entrar a qualquer custo no vestido ou na calça. Mas ela pondera que fórmulas muito restritivas não têm fundamento científico e, além disso, comprometem a adesão de longo prazo.
Ela explica que o plano alimentar mais eficaz e seguro prevê refeições ou lanches várias vezes ao longo do dia, com pouca quantidade de cada vez, com ingestão de fibras, vitaminas e minerais. Também devem ser incluídos alimentos que garantam saciedade, como os grãos integrais.
Ainda de acordo com a nutricionista, para que haja adesão ao tratamento, a dieta deve contemplar as características de cada indivíduo, incluindo seus horários de trabalho e/ou estudos, prática de atividades físicas e suas preferências alimentares. Com essas informações, o nutricionista pode verificar o gasto calórico médio diário da pessoa e indicar um plano alimentar, incluindo alimentos saudáveis dentro das preferências apontadas pelo paciente.
O endocrinologista Adauto Versiani também afirma que, com a menor interferência nos hábitos do paciente, aumenta-se a chance de perda e manutenção de peso a longo prazo. “O macete é mexer menos para durar mais”, resume. E, para aqueles que têm hábitos muito errados, a solução é encontrar uma maneira prática de implementar mudanças duradouras. “Se ele voltar aos hábitos antigos, ele volta ao peso antigo”, diz.
E, como não há fórmula mágica, a dieta deve ter restrição calórica. “Para o tratamento da obesidade, a dieta tem que ser hipocalórica, balanceada, individualizada, considerando o estilo de vida e a preferência alimentar de cada um e que proponha uma redução alimentar, promovendo resultados mais eficazes e duradouros”, resume o endocrinologista.
As dietas devem vir aliadas às atividades físicas, inclusive para ajudar a fechar a conta do gasto calórico. “A pessoa não pode ingerir mais calorias do que gasta”, lembra Patrícia Duarte. Além disso, os exercícios melhoram as endorfinas, deixando a pessoa mais disposta para o dia e com mais entusiasmo para seguir a dieta.
QUAIS SÃO AS DIETAS DA MODA?
Informe-se abaixo sobre as dietas que mais têm tido destaque atualmente: low carb e jejum intermitente
LOW CARB
– A dieta low carb prevê a restrição de diversos tipos ou quantidades de carboidrato da dieta, com aumento do consumo de proteína e gordura. Entre os carboidratos estão pães e massas.
– Se há restrição calórica, segundo o endocrinologista Adauto Versiani, é importantíssimo definir adequadamente o que será colocado no lugar. “Não é tão importante o que restrinjo de um lado, e sim, o que eu vou acrescentar do outro lado para compensar a restrição”, diz.
– Ele explica que, teoricamente, ao aumentar o consumo de gordura, pode haver elevação do LDL (colesterol ruim). E a médio e longo prazo, o LDL aumentado eleva o risco de doenças cardiovasculares. A grande preocupação é que, no longo prazo, pode haver aumento de mortalidade.
– Se a dieta low carb incluir carnes magras e peixes, além de castanhas, oleaginosas e fibras, ou seja, proteína saudável e gordura monossaturada, o plano alimentar fica semelhante à dieta do mediterrâneo, que promove redução de risco cardiovascular.
– Trabalhos comparando as dietas de low carb e dietas pobres em gordura mostram que, ao longo de dois anos, a perda de peso é a mesma e há mais ou menos os mesmos benefícios com relação a glicose, colesterol, desde que as ações levem à perda de peso.
– As dietas low carb são inadequadas para algumas pessoas, entre elas as portadoras de diabetes do tipo 1, pois pode haver interação inadequada com medicamentos; ou com processo infeccioso. Além disso, elas também não podem ser realizadas em atletas de longo desempenho porque a low carb diminui a performance física.
– Há dificuldade de adesão à dieta no longo prazo.
– A nutricionista Patrícia Araújo Duarte não defende o low carb. Mas informa que, em seus planos alimentares, faz uma restrição moderada ao consumo do carboidrato no período noturno, dependendo do paciente. Ela pondera que, à noite, o corpo se prepara para o descanso, não havendo necessidade da energia gerada pela ingestão de carboidratos. A refeição noturna pode ter proteínas e legumes. Esses últimos também têm carboidrato, mas por terem muita fibra, garantem saciedade. E ainda há espaço para alguma fonte de cálcio, como o leite, antes de dormir.
JEJUM INTERMITENTE
– A concepção do jejum intermitente vem da ideia de que, nos primórdios, o homem não tinha como estocar alimentos e tinha que caçá-los. E nem sempre havia alimentos disponíveis. Então, as pessoas que eram poupadoras de energia tinham melhores condições de sobreviver nesses ambientes inóspitos.
– Além disso, em 2016, o cientista japonês Yoshinori Ohsumi ganhou o Nobel de Medicina por suas descobertas sobre os mecanismos de autofagia, um processo de regeneração natural a nível celular. O processo pode ocorrer durante jejum. E, desde então, a prática vem sendo apontada como um meio de emagrecimento, mas sem comprovação.
– A nutricionista Patrícia Duarte é contra essa modalidade. “O corpo precisa de alimento. O cérebro precisa de energia para trabalhar. É o nosso combustível”, diz. Além disso, ela indica que o jejum prolongado por levar a perdas musculares.
– No caso do jejum intermitente, segundo o endocrinologista Adauto Versiani, faltam pesquisas que mostrem a sua segurança no longo prazo. Teoricamente, o jejum intermitente passa da premissa de que um dia você vai comer normalmente, no outro dia você vai comer só 30% do seu consumo diário total. “Um dia 100%, no outro 30%, somando os dois, estou comendo 65% cada dia. Ou seja, estou reduzindo 35% de caloria. Isso leva a perda de peso? Leva. Mas a gente não tem estudo de segurança controlado a longo prazo”, diz.
– Pode haver problema na adesão, pois nem todo mundo está disposto a ficar 12 ou até 16 horas sem comer, como apregoam algumas dietas.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, QUE AJUDAM EFETIVAMENTE NA PERDA DE PESO
– Não fique muito tempo sem comer.
– Coma com calma, devagar, mastigando bastante.
– Evite líquidos durante as refeições.
– Prefira alimentos naturais, não industrializados, com menos gordura e sal.
– Também dê preferência a alimentos integrais. Tais alimentos retardam a chegada do açúcar no sangue e dão mais saciedade.
– Capriche nas frutas, hortaliças, legumes, sementes. Lembre-se: cada cor é foco de determinada vitamina.
– Como fonte de proteínas, prefira a carne branca e magra, e peixes.
– Beba muita água. O ideal é beber 0,35 ml de água por cada quilo do seu peso.
– Diminua o tempo de TV e computador. Aumente o tempo de atividades físicas, seja caminhando, subindo escada, dançando, fazendo atividades que gerem prazer, que acalmem, que te relaxem.
– Divida as refeições ao longo do dia, comendo pequenas quantidades de cada vez.
– Para os lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde, são recomendados iogurtes ou castanhas ou frutas.
– Suplementos só podem ser indicados para casos muito específicos, como por exemplo, de adolescentes esportistas. O consumo indiscriminado dessas substâncias sobrecarregam o organismo, podendo gerar doenças graves.
– A combinação de arroz com feijão é proteína de alto valor biológico. Mas dê preferência aos com integrais. Para os mais jovens, a proporção arroz com feijão pode ser igual. Para os mais velhos, vale reduzir um pouco o arroz e aumentar o feijão.
