quinta-feira, junho 20, 2024
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Malhar na 3ª idade: cuidados na hora de escolher os exercícios

 

A qualidade de vida na Terceira Idade depende de uma série de fatores e praticar exercícios está entre os hábitos mais importantes para se manter uma vida saudável. É preciso, porém, ter um certo cuidado na hora de escolher a melhor atividade nesta etapa da vida.

 

“Como é uma fase em que existem mais sintomas como cansaço, dor nas articulações, redução da flexibilidade, entre outros, o reforço muscular ajuda a recuperar a massa magra que naturalmente diminui com o envelhecimento e, consequentemente, aumenta a energia e a disposição”, explica Luiz Gonzaga, orientador de atividade física e personal trainer da Cia Athletica Belo Horizonte.

Se exercitar também faz com que aumente a autonomia e a independência, que tendem a ser mais limitadas neste período. Além disso, é nesta fase que acontecem a perda de força e massa muscular de forma espontânea, causando a diminuição do reflexo, equilíbrio, agilidade muscular, desgaste de ossos e articulações e mudanças metabólicas. “Por isso, é importante que o quanto antes, o adulto consiga se exercitar e ser o mais ativo possível, o que acaba trazendo enormes benefícios para sua saúde, independente da idade que inicie.”, conta Luiz.

 

Entre esses benefícios, estão a redução do risco de desenvolver hipertensão e diabetes, já que os exercícios controlam a glicose no sangue; alívio das dores causadas pela artrite reumatoide e osteoartrite; melhora do equilíbrio, diminuindo as quedas; e ajuda na perda de peso. Outras vantagens são o fortalecimento dos ossos, evitando a osteoporose, e a melhora de aspectos como a saúde mental, sono, depressão, ansiedade, etc.


Superação

 

Maura Lúcia do Nascimento, de 73 anos, mesmo praticando yoga e caminhada desde sempre, teve um problema de hérnia na coluna e precisou ser operada. Na época, o médico disse que ela não poderia voltar a se exercitar. Só que mesmo fazendo fisioterapia, as dores incomodavam muito e não via perspectiva de melhora.

Até que procurou uma outra médica, que indicou a musculação como tratamento. Pouco depois, Maura já não sentia mais dores. “Depois da cirurgia, fiquei dez anos parada, pensando que nunca mais poderia fazer exercícios. Mas foi só começar a musculação que me senti bem melhor, sem dores, e mais disposta para as atividades do dia. Atualmente treino de segunda a sexta-feira e também faço natação e dança”, explica. Malhar ajudou também a fazer com que a perda de massa óssea diminuísse. “Me sinto mais forte, minha resistência física aumentou bastante e tudo isso graças à academia”, comemora.

 

Já o problema de Célia Fontes, de 63 anos, era no ombro. Ficou muito tempo sem conseguir movimentá-lo nem carregar peso por causa da dor que sentia. Acabou passando por uma cirurgia para colocação de três pinos e depois, mesmo com a fisioterapia, continua sentindo muita dor e sem movimentar o braço. Foi aí que resolveu fazer musculação. “Seis meses depois eu já estava sem dor nenhuma, mexendo o braço, carregando peso, como se nada tivesse acontecido. Nem dava pra acreditar, mas mudou minha vida”, conta.

 

Ela treina três vezes por semana e faz natação. “Eu consigo fazer até leg press e agachamento, coisas que as pessoas acham que idoso não deve fazer. Mas o Luiz Gonzaga, meu personal, me ajudou muito. Ele é cuidadoso, atento e bravo quando fico fazendo corpo mole. Me ajuda sempre”, explica.

 


EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS

Alguns tipos de exercícios são mais recomendados para os idosos. Veja as dicas do orientador de atividade física da Cia Athletica:

 

Natação e hidroginástica: exercícios dentro da água são ótimos porque reduzem o peso do corpo e também amortecem o impacto entre as articulações. Desta forma, as chances de lesão são mínimas. Tanto a natação quanto a hidroginástica ajudam a melhorar a circulação sanguínea e o sistema cardiorrespiratório como um todo. A natação, em particular, dilata os vasos do sistema respiratório facilitando as trocas gasosas, excelente para quem sofre com a falta de ar.

 

Corrida: A corrida feita com orientação profissional melhora o funcionamento do sistema respiratório e cardíaco além de ajudar a desenvolver a coordenação motora e o equilíbrio, mas requer cuidados. É preciso ficar atento à escolha do calçado com um bom sistema de amortecimento para reduzir ao máximo o impacto articular; a roupa deve ajudar na evaporação mais rápida do suor. O ideal é começar sempre pelo básico, ou seja, pela caminhada, fazendo tudo de forma mais lenta e para ir aumentando a velocidade gradualmente.
Musculação: Esse tipo de atividade física é excelente para os idosos. A tração muscular provocada pela carga aumenta a absorção de cálcio pelos ossos o que é bom não apenas para a prevenção da osteoporose como também para quem já tem a doença. Além disso, a musculação reduz a frequência de dores causadas pela tensão muscular como, por exemplo, a dor nas costas e dor de cabeça.
Caminhada: É um ótimo exercício, principalmente para quem não gosta de praticar atividades sozinho. Caminhar, todos os dias, por uma hora é uma forma de reduzir a incidência de doenças cardiovasculares em até 30%. É uma atividade física que pode ser usada também para dar início a outras, fazendo com que o corpo entre no ritmo.

Pilates: Boa opção para unir o fortalecimento muscular com a melhora da flexibilidade. Também ajuda a melhorar a coordenação motora, previne doenças musculares e esqueléticas e trabalha a região do Core, responsável pelo equilíbrio do corpo.

 

Bicicleta: Esse exercício trabalha, principalmente, os membros inferiores. Uma atividade excelente para os idosos já que não possui impacto e muitos tendem a ter problemas articulares, o que impossibilita a realização de corrida.

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