O surgimento do novo coronavírus levou o mundo inteiro ao isolamento social e a pandemia causada pelo vírus mudou a rotina de muitas pessoas que, para se manterem ativas, passaram a praticar exercícios em casa. Além de fazer bem para o corpo, o hábito é uma excelente opção para manter a saúde mental em tempos desafiadores. Contudo, alguns cuidados precisam ser observados quando a prática é feita fora do ambiente convencional e, consequentemente, longe do acompanhamento de um profissional. “Durante os exercícios feitos em casa, nesse momento de adaptação, costumam ocorrer muitos improvisos. Assim, acidentes são muito comuns, por isso é importante redobrar os cuidados”, explica Raphael Furtado, professor do curso de Educação Física da Estácio.
Segundo o professor, entre as origens mais comuns de lesões e acidentes estão os espaços inadequados, que são propícios para quedas, batidas, escorregões e torções. Outro fator que contribui consideravelmente é o exagero em determinados exercícios. “Em alguns casos, a impossibilidade ou menor quantidade de variações de exercícios, devido à falta de equipamentos, pode fazer com que o mesmo exercício seja repetido em excesso, aumentando assim o volume de treino, que pode causar desde um simples desgaste físico até, em casos mais graves, contusões nas articulações e nos músculos, o que gera dores, além de aumentar a sobrecarga cardiovascular”, alerta o especialista.
Para reduzir a chance de se machucar, o especialista sugere uma sequência variada de exercícios, de preferência, recomendada por um profissional de educação física, e um melhor preparo do ambiente para esta prática. “Não é por estar em isolamento que a pessoa vai deixar de buscar uma orientação profissional. Atualmente, há vários profissionais que fazem avaliação e acompanhamento virtualmente. Outro ponto de atenção deve ser o espaço, afaste os móveis se possível, deixe o espaço limpo, seco e livre de acidentes. Fuja das dicas genéricas encontradas nas redes sociais, pois exercício na dose inadequada pode ser muito prejudicial em vez de trazer benefícios”, recomenda.
Quais exercícios fazer em casa?
Para fazer em casa, o professor lembra que o período de pandemia requer muito mais a manutenção da forma física do que um treinamento voltado à melhoria dos limites e indica alguns exercícios. “Os tradicionais exercícios realizados com o peso do corpo, como os abdominais, flexão de braço e agachamento, são bem-vindos. Mas é importante que se faça pelo menos um exercício para cada grande grupo muscular, e com variações simples é possível chegar a esse resultado até para aumentar a intensidade quando a pessoa se acostumar com aquela carga de trabalho. Fuja daqueles exercícios mirabolantes que vemos nas redes sociais”, ensina.
Aeróbico
Na quarentena, exercícios aeróbicos e funcionais são os mais comuns e podem exigir muito das articulações, principalmente quando não há um condicionamento físico prévio. “Cuidado com o impacto sempre. É muito importante fortalecer a musculatura do corpo por inteiro e respeitar os seus limites. Lembre-se: o aumento da sua capacidade é gradual, então não adianta forçar seus limites em um único dia e acabar ganhando um problema ainda maior. Além disso, pessoas que não faziam exercícios devem ter cuidado redobrado, pois não sabemos como vai ser a resposta ao mínimo de esforço que seja”, aconselha.
Flexibilidade e alongamento
Melhore a sua flexibilidade com o treino de alongamentos. “Quando não nos alongamos, as articulações tendem a diminuir a amplitude de movimento, e isso está diretamente relacionado à qualidade de vida das pessoas. Durante esse período de isolamento, estamos ficando muito tempo parados, principalmente na posição sentada ou deitada, o que pode diminuir a flexibilidade. Portanto, inclua exercícios de alongamento na sua sessão de treinos, antes, durante ou depois, não importa o momento, a dica é que escolha os músculos para alongar diferentes dos que serão treinados naquele dia, pois pode diminuir o rendimento durante a sessão de treino”, sugere o professor Raphael.
Superaquecimento e hidratação
A atenção também precisa ser redobrada quando o assunto é o superaquecimento do corpo. “Praticar atividades com roupas inapropriadas ou em lugares muito quentes pode causar desconforto e, em casos graves, a hipertermia, que pode levar a problemas cardiovasculares. Por isso, não esqueça: ao fazer a atividade física, use roupas apropriadas e o principal controle nesse caso é a hidratação.
Você pode acompanhar o seu nível de hidratação pela cor da urina, na maioria dos casos, quanto mais amarelada e escura a sua urina, mais desidratado você está. E se você já inicia uma atividade nessas condições poderá ocorrer desde a queda do desempenho ou a acentuação do processo de superaquecimento, portanto, beba água e mantenha-se hidratado”, orienta.
Alimentação
Com tanto desgaste físico, o corpo precisa estar preparado, portanto, uma boa alimentação é fundamental. “O seu organismo precisa estar saudável para acompanhar a sua rotina física. De nada adianta treinar todos os dias se sua alimentação é desequilibrada, nesse caso, o melhor profissional a se procurar é o nutricionista”, enfatiza.
Como dicas gerais, o especialista ressalta que podemos tomar por base as principais recomendações das mais importantes sociedades de medicina do esporte.
RECOMENDAÇÕES
1. Duração da sessão de exercícios: 30 a 60 minutos, mesclando em exercícios aeróbios e resistidos.
2. Frequência semanal: 3 a 4 vezes por semana (e pode chegar até 5 vezes de acordo com a adaptação e com o nível prévio da pessoa).
3. Intensidade: A intensidade mais segura e eficiente é a MODERADA (60% a 80% da Frequência Cardíaca máxima), mas deve ser prescrita individualmente. Essa intensidade deve ser calculada pelo profissional de Educação Física.
